Creatine, alles wat je wilde weten.

Creatine, het supplement voor betere sportprestaties

Creatine is een veelgebruikt supplement dat sporters helpt om beter te presteren bij oefeningen met een hoge intensiteit. Creatine wordt vooral gebruikt door mensen die intensief sporten: sporters die streven naar betere explosieve trainingsprestaties, die hun trainingen langer willen volhouden en die hun spiermassa willen opbouwen. Inspanningen waar creatine goed bij kan ondersteunen zijn bijvoorbeeld gewichtheffen of het trekken van kort op elkaar volgende sprintjes.

Wat is creatine?

Creatine is niet alleen een voedingssupplement maar ook een stof die door je lichaam zelf wordt aangemaakt. Creatine is betrokken bij de energievoorziening van je spieren. Het voorziet de spieren van energie gedurende de eerste seconden van een inspanning. Je kunt het voorraadje dat je lichaam zelf aanmaakt, in beperkte mate aanvullen met bepaalde voeding. Voor een verbetering van de sportprestaties kun je creatine als voedingssupplement innemen. De hoeveelheid energie in je spieren neemt dan toe, waardoor je minder snel vermoeid raakt en langer door kunt trainen. Voor krachttraining betekent dit dat je met zwaardere gewichten kunt trainen, meer herhalingen kunt doen en hierdoor sneller spiermassa kunt opbouwen. Creatine zorgt behalve voor meer energie in je spieren ook voor minder spierschade na het sporten. Je lichaam herstelt dus vlotter na de training en is weer sneller klaar voor een volgende inspanning.

Voor welke sporten is het gebruik van creatine geschikt?

Creatine kan in principe voor allerlei sporten gebruikt worden. Doordat creatine prestaties verbetert bij explosieve krachtinspanningen zijn het vooral sporten als sprinten en fitness waarbij de beste resultaten behaald worden. Bij deze sporten gaat het tenslotte om korte explosieve bewegingen. Daarnaast kunnen ook de prestaties bij sporten gebaseerd op interval zoals voetbal, handbal en basketbal verbeterd worden door het gebruik van creatine.

Helpt creatine ook bij duursport?

Door het gebruik van creatine houdt je lichaam meer vocht vast waardoor het gewicht meestal iets toe gaat nemen. Om die reden vermijden duursporters het gebruik ervan liever, omdat de (geringe) gewichtstoename hun prestaties mogelijk zou kunnen belemmeren. Toch blijkt uit eerste nieuwe onderzoeksresultaten dat ook duursporters baat zouden kunnen hebben bij het innemen van creatine. Het gaat hierbij niet om een betere duurprestatie, maar om het leveren van een betere eindsprint. Door de creatine voorraad kan er een intensievere inspanning tijdens de duursportinspanning geleverd worden. Marathonlopers en wielrenners zouden hier voordeel van kunnen hebben. Zoals gezegd gaat het hier om eerste studies en is er meer onderzoek nodig om te bepalen wat de effecten van het gebruik van creatine precies zijn voor duursporters.

Heeft het gebruik van creatine ook nadelen?

Er is heel veel onderzoek gedaan naar het gebruik van creatine en of hier mogelijk negatieve effecten aan zijn verbonden. Ook is hierbij gekeken naar mogelijke nadelen als gevolg van langdurig gebruik. Uit deze onderzoeken is gebleken dat je creatine veilig kunt gebruiken en dat er geen nadelige gevolgen voor je gezondheid aan zijn verbonden. Uiteraard geldt wel, net als bij elk ander supplement, dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet moet overschrijden. Verder moet je opletten wanneer je nierproblemen hebt.  Creatine produceert namelijk een restproduct genaamd creatinine, dit wordt door gezonde nieren afgestoten. Bij zwakke nieren kan dit echter voor problemen zorgen en om die reden wordt het gebruik van creatine door mensen met nierproblemen dan ook afgeraden.

Uit welke voeding kun je creatine halen?

Creatine via de voeding krijg je vooral binnen door het eten van dierlijke producten zoals vlees en vis. Door het eten van dierlijke producten krijg je ongeveer 1 gram creatine per dag binnen. Wanneer je geen dierlijke producten eet, dan krijg je aanzienlijk minder creatine binnen. Je lichaam heeft ongeveer 1 tot 3 gram creatine per dag nodig voor het aanvullen van de voorraden. De helft hiervan komt van voeding en de overige helft maakt het lichaam zelf aan. Zo wordt de lichaamseigen stof door de lever en de alvleesklier gevormd uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Dit levert 1 tot 2 gram creatine per dag op.

De aanbevolen dagelijkse inname van creatine als supplement

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van creatine als supplement die nodig is om effect te merken, is verschillend.

• Vaak wordt de richtlijn aangehouden van een laadfase van 0,3 gram per dag per kilogram lichaamsgewicht voor de eerste 7 dagen. Voor een sporter van 80 kg zou dit neerkomen op 24 gram creatine per dag.
• Een andere richtlijn die wordt gebruikt is een laadfase van 20 gram creatine per dag. Dit heeft als nadeel dat er hierbij uitgegaan wordt van een gemiddelde en er dus geen rekening wordt gehouden met het lichaamsgewicht van een persoon. Een lichter persoon van bijvoorbeeld 60 kg krijgt dan in verhouding met iemand met een gewicht van 80 kg meer binnen.
• Bij beide doseringen geldt dat je deze hoeveelheden slechts voor een korte periode van één week hoeft in te nemen. Daarna neem je een lagere dosering, bijvoorbeeld 4 tot 6 weken lang 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het advies is om de dosering creatine iets te variëren. Hier bestaan verschillende schema´s voor.
• Wanneer je stopt met de creatine supplementen dan duurt het ongeveer 4 weken voordat de hoeveelheid creatine in je lichaam weer op het oude niveau is.

Zorg ook voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon

Naast het gebruik van een voedingssupplement zoals creatine is het zeker ook belangrijk om op je voeding te letten. Eet zoveel mogelijk gezond en zorg ook voor voldoende variatie. Zie een goed trainings- en voedingsschema als de basis die je daarnaast aan kunt vullen met supplementen. Een (sport)diëtist kan je helpen bij het bepalen van een passend voedingsschema en de juiste dosering van supplementen die helemaal afgestemd is op jouw lichaam en de te leveren sportprestaties.

Creatine kopen? Bestel het veilig, gemakkelijk en snel in onze webshop

In onze webshop vind je een uitgebreid assortiment aan creatine supplementen. Wij verkopen enkel kwalitatief hoogwaardige producten waar wij zelf volledig achterstaan. Met meer dan 20 jaar kennis en ervaring op het gebied van sportvoeding en preworkouts helpen wij je graag bij het maken van een voor jou geschikte keuze. Heb je advies nodig, neem dan even contact met ons op, wij helpen je graag verder.